Искате да качите тегло и да изградите чиста мускулна маса? И искате да го направите, докато спазвате палео хранене, но не сте сигурни откъде да започнете.

Основната ми цел, с този блог, е да коментирам начините за постигане на оптимално здраве и изграждането на силно и функционално тяло. Това не означава обаче, че не можем да качим значително количество мускули, докато поддържаме ниски нива на подкожните мазнини.

Поддържането на изчистена мускулатура е далеч по здравословно от ходенето с излишна мастна тъкан около кръста. Но увеличаването на мускулатурата за сметка на бързината, издържливостта или силата е, по мое мнение контра продуктивно. Какво би избрал пещерния човек: да притежава огромен бицепс или способността да пренесе убития дивеч в лагера? Освен ако не сте бодибилдър (няма нищо лошо в това) не бих посъветвал качването на размер, без пропорционалното качване и на функционална сила. Големите бицепси може да изглеждат добре на плажа, но добре изглежда и тяло способно да направи двадесет набирания, да изтегли мъртва тяга с два пъти собственото си тегло и да пробяга пет километра за под двадесет минути. Формата на тялото следва неговата функция. Можем да постигнем и двете, без да жертваме никое от тях.

Увеличаването на силата и мукулната маса е до голяма степен свързано с активирането на определени анаболни хормони и хормонални реакции (също разбира се приемането на достатъчно калории). Основните хормони, които допринасят за нарастването на мускулите са тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1).

Тестостерон

Вманиачените бодибилдъри не се инжектират със стероиди (които са базирани на хормона тестостерон) без причина. Тестостерона е важен фактор в изграждането на мускулатурата и подпомага протеиновия синтез, като работи синергично с останалите гореспоменати хормони. Ако целта Ви е увеличаване на мускулната маса и сила, добрите нива на тестостерона са задължителни (не се притеснявайте, не са необходими инжекции).

Хормон на растежа

Той също подпомага растежа на мускулите и може би по-важното – изгарянето на мазнини.

Инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1)

Инсулиноподобния фактор на растежа има доста сходен ефект с растежния хормон, като растежния хормон стимулира произвдството на IGF-1 в черния дроб.

Анаболните хормони работят заедно, в тясна взаимовръзка. Например тестостерона увеличава инсулиноподобния фактор на растежа, но само в присъствието на растежния хормон. За щастие упражненията, стимулиращи увеличението на всеки от тях , стимулират увеличението и на другите.

Ролята на централната нервна система (ЦНС)

За да накарате тялото да произвежда тези анаболни хормони, трябва да му дадете причина да го прави. Най-ефективния начин е чрез централната нервна система. Тя разчита външните стимули и изпраща сигнали до останалата част от тялото. Тя обаче няма да се задейства ако не сте сериозни. Ако разчитате на леки аеробни тренировки или малки изолиращи упражнения, Вашата централна нервна система едва ще ги забележи. Ако искате да привлечете вниманието на нервната система, изберете интензивността: Правете тежки, базови движения и/ или спринтове. Когато клякате с голяма тежест например, централна нервна система разбира, че се случва нещо сериозно. Тя уведомява хипоталамуса, който пък изпраща сигнал на хипофизната жлеза. Хипофизната жлеза изпраща лутенизиращ хормон до тестисите, за да произвеждат тестостерон. Това е също и жлезата, която произвежда и хормон на растежа. Инсулиноподобния фактор на растежа се произвежда в черния дроб, но неговото производство е благоприятствано от присъствието на хормона на растежа. Както виждаме, всичко се свежда до стимулацията на нервната система.

Кортизол: хормон, който трябва да държим под контрол

Изграждането на мускулна маса и сила също изисква избягването на излишно количество катаболни хормони, като кортизола. Кортизола е основния „стрес“ хормон. В големи количества той стимулира разграждането на мускулната тъкан и препятства протеиновия синтез. Разградената мускулна тъкан се превръща в кръвна захар, което води до увеличена секреция на инсулин, който пък повишава отлагането на мазнини.

Повечето хора, водещи палео начин на живто вече са минимализирали отделянето на иснулин, чрез осигуряването на адекватно количество сън и избягване на стреса. Ako обаче, в стремежа си да изградим мусклули, правим прекалено дълги и тежки тренировки избягването на кортизола може да бъде трудно. Прекаляването с тренировките, без достатъчно време за възстановяване води до увеличено отделяне на кортизол. Спазвайте внимателно изградена тренировъчна програма и ако е нужно си давайте допълнителен ден почивка след особено тежка тренировка.

Вдигайте големи тежести

Ако вече не сте забелязали, за да качите мускулна маса трябва да вдигате големи тежести. Основата на тренировъчната Ви програма трябва да бъдат тежките базови упражнения: клекове, мъртва тяга, вдигане на щанга от лег, раменна преса, набирания, гребане, кофички и т.н. Тези упражнения ангажират голям брой мускулни влакна, предизвиквайки мощна хормонална реакция.

Популярна методика е т.нар. 5×5. Тя се състои в тренирането с избрани базови упражнения, правейки пет серии по пет повторения от всяко. С тази методика се постига баланс между изграждането на сила и покачването на мускулна маса. Ако вдигате тежко, тренирайте три пъти седмично, в непоследователни дни. Три-пет упражнения в тренировка са оптимални. Не изглежда като голям обем, но ако ги правите както трябва, ще бъдат достатъчни. Вие правите тежки базови упражнения, които изтощават не само тялото, но и нервната система. Не искате да претренирате и да отделите огромно количество кортизол.

Клекът и мъртвата тяга са задължителни. Без извинения. Те ангажират най-големите мускули в тялото и предизвикват най-голяма хормонална реакция. Те ще бъдат в основата на кампанията за покачване на мускулна маса. Вдигането от лег и раменната преса също са задължителни. Набиранията са супер, но набиранията с тежест са още по-добри. Същото се отнася и за кофичките. Във всяка тренировка трябва да присъства поне едно бутащо упражнение, едно дърпащо упражнение и едно упражнение включващо краката.

Примерна тренировъчна схема за начинаещи и средно напреднали:

Тренировка А

Клек 5х5

Набирания 5хОтказ (добавете тежест ако „отказа“ е след 10-тото повторение)

Раменна преса 5х5

Тренировка Б

Мъртва тяга 5х5

Вдигане на щанга от лег 5х5

Гребане с щанга 5х5

Редувайте тренировките в непоследователни дни (например: понеделник, сряда, петък). Стремете се да увеличавате работните тежести. Когато се почувствате комфортно с програмата може да добавите и други упражнения. Може да добавите и високо интензивни интервални тренировки (подобни на кросфит комплексите). Трябва обаче да си осигурявате достатъчно почивка между отделните тренировки и да избягвате претренирането.

Тази програма може да бъде променяна и модифицирана. Просто трябва да бъдат включвани базови движения. Задължително правете клекове и тяга. Много е важно упражненията да се изпълняват с отлична техника (в противен случай риска от травми е огромен). Ако не сте сигурни в техниката си, се обърнете към персонален инструктор.

Яжте много (имам предвид наистина много) месо, зеленчуци и плодове

Beef Lump Roast Beef Meat Lemon Chunk Vegetables

Осемдесет процента от изграждането на тялото е в храненето. Това се отнася както за покачването на мускулна маса, така и за изгарянето на мазнини.

• Яжте поне по 2 грама протеин на килограм телесно тегло, когато се опитвате да покачите мускулна маса;

• Приемайте големи количества наситени и полиненаситени мазнини. Мазнините са необходими за производството на тестостерон.

• В дните с тежки тренировки приемайте повече плодове. Те са необходими за попълването на гликогеновите депа.

• Добавете между основните си хранения яйца: те са чудесен източник на протеини, мазнини и витамини;

• Когато целта Ви е покачване на мускулна маса, яжте често;

• Увеличете приема на калории. Ще изразходвате много енергия по време на тези тренировки (и ще продължавате да горите калории дори в почивните дни, поради забързания метаболизъм);

Хората, които трудно качват тегло, често са хора, които просто не приемат достатъчно калории. Яжте повече и тренирайте тежко.