Древни тела, модерен свят

Човешките гени не са претърпели никаква промяна през последните 20 години. Затлъстяването обаче се е увеличило до рекордни стойности, достигайки 36 % от населението. Проблемът не са нашите тела – физиологически те са си все същите. Проблемът е в промяната на света, в който сме еволюирали да живеем  в света, с който трябва да се справяме днес.

Еволюирайки в праисторически времена, нашите тела са се адаптирали към непостоянна доставка на храна. Ние сме много добри в складирането на мазнини, тъй като през огромната част от човешката история, нашето следващо хранене не е било налично в близкия „Макдоналдс“. Складирането на мазнини ни е позволявало да се запасим с храна, когато тя е била налична и да използваме тези калории по време на периодите на недостиг на храна. Развили сме вкус за сладки и мазни храни (тъй като те са най-богати на калории), за да приемем възможно най-много енергия, когато тя е налична, подготвяйки се за неизбежните гладни времена.

Тези еволюционни механизми са осигурили нашето оцеляване – без тях ние нямаше да сме тук изобщо. За съжаление обкръжаващия ни свят се променя доста по-бързо, отколкото ние сме способни да се адаптираме . Ние сме еволюирали да се справяме с недостиг на храна, но сега сме изправени пред нейното изобилие и постоянната борба да ограничим консумирането й.

В същото време модерните храни, въпреки че са богати на калории, са бедни на витамини и минерали. В резултат, въпреки че качваме тегло, ние сме недохранени.

Палео диетата помага на много хора да отслабнат, тъй като пресъздава храненето, за което ние сме еволюирали. Някои хора го постигат без усилия. Те просто спират зърнените храни и транс мазнините, и започват да топят мазнини толкова бързо, че не сварват да си купят нови дънки. Други страдат с тяхното тегло дори след промяната на храненето. Някои пък виждат резултати в началото, но после достигат плато.

Полагайки толкова усилия за следването на здравословна диета и редовни тренировки без да се видят резултати може да бъде доста обезкуражаващо. Независимо дали сега стартирате и сте объркани от липсата на резултат или сте достигнали плато след месеци на успехи има много начини да оптимизирате палео диетата за здравословно и продължително отслабване.

В тази статия ще разгледаме как работи отслабването, защо е толкова трудно и какво можем да направим, за да се справим с проблема.

Калориите не са най-важното нещо

За да отслабваме с минимум усилия и дискомфорт, помага да знаем как точно свалянето (и качването) на килограми работи.

Съществува мнение, че отслабването е просто математическо уравнение: прием на калории срещу изразходване на калории. Просто яжте по-малко, движете се повече и всичко ще бъде наред. Ако това не работи – значи просто не намаляте калориите достатъчно.
Технически е вярно, че приема на калории определя качването или свалянето на килограми. В реалния свят обаче, пътят към продължително отслабване не е просто броене или намаляне на калории. Тази теория не прави разлика между отделните калории: дали те са полезни или вредни. Да, Вие ще свалите килограми приемайки само 1200 калории всеки ден от понички, но също така ще развиете сериозни храносмилателни проблеми, както и дефицити на различни витамини и минерали, който ще се отразят негативно върху здравето.

Ако ограничавате калориите твърде дълго тялото минава в „икономичен режим“ и се подготвя за дълъг период на глад. То намаля изразходването на енергия за всичко, което не е жизнено важно (включително фертилността – това е причината толкова жени да имат проблеми с менструалния цикъл, когато са с поднормено тегло). Всяка допълнително приета калория незабавно се складира като мазнини, вместо да се изразходва за енергия.

От друга страна, ако тялото не получава витамините и минералите, които са му необходими то ще се опита да ги набави, като увеличи апетита и карайки ни да приемаме повече калории. Ако ядем преработена, бедна на витамини и минерали храна през цялото време, ние ще продължаваме да се чувстваме гладни приемайки все повече калории, тъй като тялото ни отчаяно се опитва да си набави необходимите му микронутриенти.

Ролята на хормона инсулин

Инсулина е хормон, който се произвежда от панкреаса. Той складира енергията, за да може тя да бъде използвана по-късно при необходимост (или като гликоген – в мускулите и черния дроб, или под формата на мазнини).

Инсулинът се произвежда като отговор на приема на въглехидрати или (в по-малка степен) на протеин. При здрави хора пика му е непосредствено след хранене, за да складира енергията, след което нивото му спада, за да може складираната енергия да бъде използвана до следващото хранене.

Понякога обаче, нивата на инсулина остават високи през цялото време. Това ни пречи да използваме складираната енергия (понеже сме в „складиращ режим“), като сътответно не можем да горим мазнини. В тази ситуация ние сме приели достатъчно калории, но те не могат да бъдат използвани за енергия, от която тялото ни се нуждае (и ние се чувстваме гладни), въпреки че продължаваме да качваме мазнини. Най-лошото от двата свята.

Защо нивата на инсулин стоят високи през цялото време? Привържениците на нисковъглехидратната диета обвиняват единствено твърде многото въглехидрати, но дали е толкова просто?
Протеина също увеличава нивата на инсулина;
Не всеки, който се храни с високо въглехидратна диета има хронично високи нива на инсулин;
Доста различни фактори въздействат на инсулиновите нива, като например: хронично безсъние, хроничен стрес, излагане на токсини, менопауза, генетични фактори, дефицити на витамини и минерали, състав на чревната флора.

Вярно е, че приемането на твърде много въглехидрати е фактор, който въздейства на инсулиновите нива, но това далеч не е единствения проблем. Няма един единствен нутриент, който да обвиним за инсулиновите неприятности, като причините вероятно са различни при различните хора. Но независимо от причината, хронично повишения инсулин може да причини затлъстяване. Проблемите с инсулина засягат и друг хормон, наречен лептин, който регулира апетита и метаболизма. Това прави много трудно свалянето на мазнини. В този случай ако искаме да отслабнем трябва да приемаме учудващо малко количество храна, като през цялото време ще се чувстваме гладни и раздразнителни.

Отвъд калориите. Палео рецептата за сваляне на мазнини

Всички проблеми, описани по-горе, обясняват защо съвета „просто яж по-малко и се движи повече“ не винаги работи. Приемането на по-малко калории понякога може да влоши хранителните дефицити и със сигурност не помага на хормоналните проблеми.

Отслабването не е само въпрос на воля. Диетите базирани на волята се провалят. Не можем да остлабнем борейки се с тялото си. Така можем да спечелим битката, но не и войната. Можем да отслабнем трайно единствено ако премахнем нуждата да се борим с тялото си.

Ето защо палео подхода към отслабването е по-различен. Вместо да се измъчваме гладувайки и да се опитваме да подчиним тялото си, целта е да се справим с предшестващите проблеми. Да работим заедно с тялото си, а не против него. Ето как:

Яжте храни, богати на микронутриенти

Ако се храним палео ние приемаме качествено месо, риба, както и зеленчуци с всяко хранене. Палео храненето ни осигурява всички необходими витамини и минерали. Това ще елиминира пристъпите на глад, породени от дефицит на микронутриенти.

Справете се с хранителните пристрастявания

Когато сме гладни, палео храните са вкусни. Ако не сме гладни обаче, не изпитваме неистово желание да продължаваме да се тъпчим с тях. Не са като чипса или сладките например – когато продължаваме да посягаме към пакета, далеч след като сме се заситили, дори когато осъзнаваме какво вършим. Пробвайте да се храните с бъркани яйца и броколи по този начин. Така не е нужно да използваме „воля“, за да приемаме абсурдно малки количества от храна, специално създадена да бъде пристрастяваща.

Оптимизирайте хормоните

От ключово значение е дали приетите калории ще бъдат използвани за енергия или ще бъдат складирани като мазнини. Това изисква здравословни нива на хормони като инсулин и лептин. Ако целта ние е да отслабнем, очевидно се надяваме калориите да бъдат изгорени за енергия. Ето как се случва това:

Определете дневното количество въглехидрати, което работи за Вас. Когато става въпрос за отслабване, определянето на необходимия прием на въглехидрати не е проста работа. След като инсулина е хормона, който отлага мазнините и след като въглехидратите повишават нивата му е логично да избягваме напълно всякакви форми на въглехидрати. За някои хора това работи. От друга страна не всеки се чувства добре на ниско въглехидратна диета. Някои хора всъщност свалят тегло по-бързо с умерен прием на въглехидрати. Ако не сте сигурни какво правите, консултирайте се с квалифициран персонален фитнес инструктор.

Намалете хроничните възпаления. Възпаленията са напълно нормална реакция на имунната система, когато е налице нараняване или травма. Когато обаче възпалението продължи твърде дълго и стане хронично, то вече не само не е от полза, но е и опасно. Хроничните възпаления създават хормонална среда, която повишава глада и променя начина, по който организма реагира при прием на въглехидрати: това е рецепта за преяждане и в последствие складиране на приетите калории като мазнини. За да намалите хроничните възпаления:
– Осигурете си достатъчно сън
– Намалете стреса
– Осигурете си достатъчно време за възстановяване между тренировките
– Яжте повече риба (или приемайте рибено масло)

Тренирайте

Тренировките са задължителни, когато искаме да отслабнем не само защото „горят мазнини“. Те подобряват хормоналната среда в тялото, правейки го по ефективно при използването на приетите калории (за енергия, вместо складирането им под формата на мазнини).

Обърнете внимание на калориите

Ако тялото складира всички калории като мазнини, вместо да ги използва за енергия, намаляването им до абсурдно ниски нива няма да работи дългосрочно. След като обаче сме се погрижили за всичко, описано по-горе, все пак е време да поговорим за калориите.

За повечето хора, отговора е прост: палео храненето автоматично намаля приема ни на калории, без да ги пресмятаме специално. Когато заместите пастата с броколи, намаляте калориите драматично. Същото става когато заменим кока колата с вода, както и всички останали промени, които правим когато преминем на палео диета.

За разлика от разпространеното мнение, почти никой не може да определи с точност колко калории приема дори когато си мисли, че може. Вероятно Вие не сте изключение. Вместо това се опитайте да се храните по начин, който автоматично намалява приетите калории, без да се фокусирате върху точните числа:

– Яжте много зеленчуци с всяко хранене
– Ограничете ядките, плодовете, натуралните подсладители (като меда). Тези иначе палео храни съдържат доста калории и е добре да ги избягваме, когато сме в режим на отслабване
– Ограничете алкохола и другите „течни калории“: фрешове, сокове и т.н.

Това ще създаде автоматично намаляне на приетите калории, без да прекарваме цяла вечност в претегляне и пресмятане на всяка хапка или да се чудим дали можем „да си позволим“ поредното хранене.

Заключение

Успешното дългосрочно отслабване не се състои в непрекъснато броене на калории и „спечелване“ на всяко хранене с дълги часове на бягащата пътечка. Опитите да „подчиним“ тялото си чрез гладуване, без да се погрижим за метаболитните проблеми и хранителните дефицити са неефективни и мъчителни. Ключа към дългосрочното отслабване е да работим заедно с тялото си, а не против него. Тогава ненужните мазнини ще си отидат с безболезнено и с минимални рестрикции.