Какво представляват упражненията със собствено тегло

 Най-общо, бих ги разделил на две категории:

– базови упражнения: набирания, лицеви опори, кофички, клекове, напади, гребане, планк и т.н.

– плиометрични упражнения: спринтове, скокове на кутия, дълъг скок, бърпита, силови възлизания и др.

Много хора са скептични относно ефикасността на упражненията със собствено тегло. Наистина ли е достатъчно ли е да правим само упражнения  с тежестта на тялото? Зависи какво имате предвид с „достатъчно“, но отговора е най-общо „да“. Тренировките със собствено тегло са добра опция за всеки, който е заинтересован от изграждането на впечатляваща физика, увеличаване на силата, мобилността и гъвкавостта

Добре изградена тренировъчна програма със собствено тегло може да съперничи на тренировките с тежести, но това не означава, че ще бъде лесно. Не е достатъчно просто да правите голям брой лицеви опори, набирания и клекове. Ако искате  да станете по-силни, няма да го постигнете просто правейки повече повторения. Необходима е интелигентна прогресия.

Прогресия не означава просто добавяне на повторения. За да ставате по-силни, с времето трябва да правите упражненията по-трудни за изпълнение – чрез промяна на ъглите, нуждата от повече стабилизация и т.н. Когато обикновените „кофички“ станат лесни –  преминете към кофички на халки, а по-късно добавете тежест (напр.жилетка с тежести). Ако можете да правите 20 набирания – започнете да учите набиране с една ръка.

Една от причините доста хора да предпочитат се насочват към щанги и дъмбели вместо тренировки със собствено тегло е, че е по-лесно да се добавят съответната тежест вместо да се променят ъгли и вариации на упражненията. Често прогреса при упражненията със собствено тегло означава заучаването на съвършено ново упражнение, стартирайки от нулата. Това не означава обаче, че те не са ефективни. Тъкмо напротив.

Упражненията със собствено тегло могат да бъдат използвани, за да се развие всяко едно силово качество. Множество атлети от различни спортове, на световно, са изградили силовата и кондиционната си подготовка без да са докосвали тежести някога. Не позволявайте да Ви убедят, че тренировките със собствено тегло не са ефективни. Те могат да са толкова ефективни, колкото всеки друг метод на трениране. Съществуват упражнения със собствено тегло, идеални за развитие на издържливост, силова издържливост, експлозивна сила и максимална сила.

Не съществуват много проучвания, които директно да сравняват резултатите от тренировка със собствено тегло и тренировка с тежести, но целта ми не е да твърдя, че едното е по-добро от другото. Двете са различни. И двете са много ефективни.

 Забравете за конкретния инструмент

 Много фитнес инструктори считат тренировките със собствено тегло са неефективни и ограничени, поради което ограничават техния арсенал само до тренировките със свободни тежести. Други треньори пък презират тренировките с тежести и проповядват единствено тренировки със собствено тегло.  Не изпадайте в този капан. Дръжте съзнанието си отворено за нови идеи и различни тренировъчни методи.

Дали предлагам всички да зарежем тежестите, да прекратим членството си във фитнес залата и да инвестираме в серия перфектни лицеви опори? Не. Двете могат да бъдат съвместявани доста добре. Всъщност, ако аз изготвям оптимална тренировъчна програма, бих взаимствал най-доброто и от двете тренировъчни методики.

Ако няматe достъп до качествено фитнес оборудване, ако живеете в близост до парк със страхотни уреди за спорт на открито или просто не обичате тежестите, не се притеснявайте: можете да изградите красиво и силно тяло само с упражнения със собствено тегло.